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衛教宣導


身高(公分)
體重(公斤)

指數
診斷結果

 

成年肥胖定義與健康目標

定義

身體質量指數Body

Mass Index (BMI)

[kg/m2]

健康目標
體重過輕 <18.5 增強免疫力
正常 18.5~24 防肥
體重過重 24~27 積極控制體重
肥胖 ≧27 減肥

 

還有一個方法,量腰圍!男性腰圍超過90公分(約35.5吋),女性腰圍超過80公分(約31吋),即可稱為肥胖 。

 

肥胖的人比正常體重的人容易罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病,也比較容易罹患糖尿病,而糖尿病人只要減輕體重,往往就能改善血糖。另外肥胖程度也與高血壓的程度成正比,降低體重,往往使血壓獲得改善。研究顯示,肥胖者的血膽固醇與三酸甘油酯,均比正常體重者高出許多,而高膽固醇與高三酸甘油酯都是造成冠狀動脈硬化的危險因子。

不只研究指出,肥胖的人比較容易罹患呼吸道疾病,如感冒、氣管炎及肺炎等。肥胖的人也常積過度的脂肪,阻礙橫膈膜的運動,以致呼吸較困難;或因咽喉部脂肪過厚,阻塞了呼吸道,法有效的呼吸。綜合上述,讓我們深深的了解,減重不只為了外觀,更為了健康。

 

以下列出幾項減重飲食原則及技巧,可供參考:

  •  三餐定時定量,用小盤盛裝出自己要吃的食物;不吃宵夜。
  •  先喝湯,再吃蔬菜,最後才吃肉類及飯,吃八分飽避免暴飲暴食,減少飲酒。
  •  以蒸、滷、烤、涼拌、水煮、紅燒等低油、低鹽的方式。
  •  細嚼慢嚥,一口約嚼20次,延長進食時間。
  •  多喝水,每天至少喝1500-2000CC的水。
  •  避免過重的口味,如太鹹、太辣等刺激性的食物。
  •  湯汁常含高油脂,避免用來拌飯,如羹湯、滷肉汁、雞湯。
  •  水果不宜過量,每天可安排2次,每次份量如中型橘子1個、西瓜1碗等。
  •  專心進食,不要邊看電視邊吃東西。
  •  吃完任何食物馬上刷牙或漱口。
  •  家中放些低熱量的食物,但不要存放高熱量的零食,以免吃進太多的熱量。
  •  少吃油炸及高熱量食物如炸雞、薯條、泡麵等。
  •  餐後盤中之剩菜、湯汁應棄置,不要覺得可惜而食入過多的熱量,更不要以吃來發洩 情緒。
  •  儘量在固定時間及地點吃東西。
  •  多做有效燃脂的有氧運動,選擇簡易、能持續不間斷且強度不大激烈的運動,如慢跑、游泳、舞蹈、健走等方式,每天30~60分鐘。 

 

唯有努力不懈的遵循少熱量、少脂肪、均衡營養的原則,才能達到健康且有效的減重。

 

 

 

 

 

 

 

 

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